عضله از دست دادم یا چربی ؟
۱.مقدمه:بهترین و ساده‌ترین ابزارهای اندازهگیری پیشرفت در کاهش وزن
یکی از مهمترین چالش‌ها در مسیر کاهش وزن برای افراد مختلف این است که چگونه متوجه شوم که در حال کاهش چربی هستم یا خیر؟ آیا حتماً باید از ابزارها و دستگاه‌های گران قیمت استفاده کنم؟ هر چند وقت یکبار باید به سراغ این ابزارها بروم؟ و سوالات بیشمار دیگری که هر روز پرسیده می‌شود که در این مقاله قصد پاسخگویی به آن‌ها را داریم.
برای شروع بیایید بیانیه‌ی «انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی» یا ISSN را مرور کنیم: «همه‌ی روش‌های ارزیابی ترکیب بدن دارای نقاط قوت و محدودیت‌هایی است، بنابراین انتخاب ابزار و روش مناسب باید ویژگی‌هایی داشته باشد مانند عملی بودن، متناسب با هزینه‌ی انجام شده، در دسترس، قابل تکرار و بر اساس نیازهای فرد ویژگی‌های یک دستگاه اندازهگیری است و بر این اساس باید ابزار و روش اندازهگیری با نیازهای فرد مطابقت داده شود.»
به طور کلی ISSN می‌گوید هر دستگاه ورزشی در یک شرایط بهترین است مهم این است که بر اساس هزینه‌ای که میکنید بتواند همیشه بهترین پاسخ را به شما بدهد یعنی لزوما به دستگاه‌های پیشرفته نیاز ندارید و میتوانید با روش‌های ساده‌تر نیز پاسخ خوبی را دریافت کنید که در این مقاله ما به شما این روش‌ها را یاد می‌دهیم.
این ابزارها چه هستند؟
- ترازو
- اندازهگیری دور اندام
- و نهایتاً قدرت
در ادامه متوجه خواهید شد که با ترکیب این سه ابزار چگونه میتوانید به تمام نیازهایتان پاسخ دهید. ترکیب این ۳ روش سال‌ها مورد استفاده قرار گرفته و تجربه نشان داده به طرز عجیب و جالبی به خوبی کار می‌کند.
۲- اندازهگیری وزن ترازو و معنای آن
اولین و ساده‌ترین کاری که باید بکنید این است که خودتان را وزن کنید عدد روی ترازو نشان میدهد شما در چه وضعیتی قرار دارید، اما با وجود اینکه وزن کردن ساده‌ترین کار دنیا به حساب می‌آید نکات ریزی در آن وجود دارد که اگر رعایت نکنید جواب اشتباهی می‌گیرید.
۱. برای وزن کردن خودتان همیشه صبح ناشتا بعد از خالی کردن مثانه به روی ترازو بروید و هر بار از یک ساعت جداگانه و متفاوت استفاده نکنید.
۲. برای متوجه شدن میزان کاهش وزن به عدد یک روز اکتفا نکنید، چرا که وزن بدن در طول روزهای مختلف به دلایل زیادی نوسان دارد و ممکن است شما امروز خودتان را وزن کنید ۲۰۰ گرم کم کرده باشید و فردا دقیقاً ۱۰۰ گرم اضافه کرده باشید که در این صورت تصور میکنید ۲ روز لاغرید یک روز چاق‌تر که اینگونه نیست، برای جلوگیری از این مشکل بهترین کار این است که میانگین وزن‌ها در طول هفته را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال فرض کنید جمعه صبح خودتان را وزن کرده‌اید و ۷۰ کیلوگرم بوده‌اید و از شنبه قرار است وارد رژیم کاهش وزن شوید حال کاری که باید بکنید این است که هر روز صبح خودتان را وزن کنید و مجموع اعداد یک هفته را تقسیم بر تعداد کنید اینطوری به یک وزن میانگین می‌رسید. حال وزن دقیق خودتان را به دست آورید ولی فراموش نکنید وزن کردن به تنهایی کافی نیست یعنی نمی‌توان متوجه شد که شما چربی از دست داده‌اید یا آب یا حتی عضله؟
فرض کنید وزن شما از ۷۰ به ۶۶ رسیده است از کجا متوجه می‌شوید که این کاهش ۴ کیلویی به دلیل کاهش چربی بوده و نه چیزهای دیگر مانند عضله یا آب و ...؟ یادتان باشد که ما در مسیر لاغری تنها کاهش چربی مد نظرمان است وگرنه کاهش وزن با کاهش عضله‌ی زیاد به هیچ وجه رژیم مطلوبی نیست. پس بیایید از ابزار دوم برای رفع محدودیت ترازو استفاده کنیم.
۳. اندازهگیری دور اندامها و کاهش سایز در لاغری
ابزار دیگری که کاهش سایز را به شما نشان میدهد متر است. که البته ابزار دقیق‌تری نیز وجود دارد به نام کولیس که به دلیل اندک سختی اندازهگیری نقاط مختلف بدن از آن صرف نظر می‌کنیم ولی متر در همه خانه‌ها وجود دارد.
بهترین نقطه اندازهگیری دور شکم است برای این کار مجدد باید صبح‌ها به طور ناشتا و بعد از تخلیه مثانه این کار را انجام دهید به این صورت که از ناحیه ناف، بدون بالا و پایین کردن آن، اندازه را بزنید. شما همچنین میتوانید دور اندام‌های دیگر مانند بازو و ران را نیز اندازهگیری کنید سعی کنید اندازه‌گیری‌ها را ماهی یک بار یا نهایتاً هفته‌ای یک بار انجام دهید و آخر هر ماه میانگین را محاسبه کنید.
این اندازهگیری به شما اطلاعات خوبی میدهد و حتی اگر شما در حین کاهش وزن، عضله نیز به دست آورده باشید (ریکامپ) که در این حالت عدد روی ترازو وزنتان را ثابت نشان میدهد، میتوانید بفهمید چربی از دست داده‌اید یا خیر.
با این حال هنوز ما ابزاری را نداریم که با آن متوجه شویم در حال از دست دادن عضله هستیم یا خیر که ابزار بعدی به این سوال پاسخ خواهد داد.
۴. از کجا بفهمیم در رژیم در حال از دست دادن عضله هستیم یا خیر؟
قدرت، روش و ابزار بسیار مناسبی است که به ما نشان میدهد در حال از دست دادن عضلات با ارزشمان هستیم یا خیر؟ به این صورت که اگر قدرت شما روند ثابت یا صعودی دارد یعنی کاهش وزن و سایز شما از چربی است نه عضلات و حتی احتمال دارد شما عضله نیز ساخته باشید که این یک خبر خوب است و از طرفی اگر قدرت شما در حال کاهش باشد این یک خبر بد است که شما در حال از دست دادن عضله در مسیر کاهش وزن هستید.
برای اندازهگیری قدرت از روش‌های مختلفی میتوانید استفاده کنید اما این روش که به شما می‌گوییم بسیار ساده است:
۱. ابتدا چند حرکت برای عضلات مختلف را انتخاب کنید مثلاً پرس سینه، اسکات، ددلیفت، جلو بازو هالتر و هیپ تراست.
۲. حال در ابتدای رژیم و برنامه تمرینی خود، رکورد یا بیشترین وزنه را ثبت کنید یا حتی به صورت ساده‌تر یک وزنه را انتخاب کنید و بیشترین تکراری که میتوانید را اجرا کنید و آن را ثبت کنید.
۳. در انتهای ماه یا هر آخر هر هفته، همان مرحله ۲ را ثبت کنید تا ببینید افزایش داشته‌اید یا کاهش
به عنوان مثال فرض کنید در حرکت پرس سینه بیشترین وزنه ای که میتوانید بزنید 50 کیلوگرم است یا با وزنه ی 40 کیلوگرمی بیشتری تعداد تکراری که میتوانید اجرا کنید 10 تا است، حال بعد از دو هفته رژیم همین کار را تکرار میکنید اگر شما همچنان بتوانید وزنه 50 کیلوگرمی را بزنید یعنی عضله از دست نداده اید یا اگر بتوانید وزنه ی 55 کیلوگرمی بزنید باید بگوییم شما بینظیر پیش می روید و نه تنها عضله از دست نداده اید بلکه همزمان هم چربی از دست داده ای هم عضله ساخته اید و نهایتا اگر دیگر قادر به انجام وزنه ی 50 کیلو گرمی نیستید یعنی شما بخشی از عضلاتتان را احتمالا از دست داده اید.
۵. ساده‌ترین روش برای ردیابی کاهش وزن
در این قسمت تمام نکات گفته شده را برای شما جمع آوری می‌کنیم تا با یک نگاه کردن به نتیجه برسید.
عکس زیر را نگاه کنید، کافیست شرایط خود را با هر سطر تطبیق دهید تا متوجه وضعیت فعلی خود شوید.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید